Faible en glucides vs diètes faibles en gras pour perdre du poids: Nouveaux éléments de preuve

Une nouvelle étude de grande envergure a comparé la perte de poids et les effets cardiovasculaires d'un régime faible en glucides contre une alimentation faible en gras. Bien que de nombreuses études ont fait cela avant, celui-ci est assez pour ajouter à notre compréhension actuelle de l'alimentation et de la santé roman. Contrairement à la plupart des autres études de cette nature, l'alimentation adhésion était assez bon, et la restriction d'hydrate de carbone produit une plus grande perte de poids et l'amélioration des facteurs de risque cardio-vasculaires que la restriction de graisse à la marque d'un an. Pourtant, comme les études précédentes, ni régime alimentaire produit des résultats très impressionnants.

L'Étude

Lydia A. Bazzano et ses collègues de l'Université de Tulane assignés au hasard 148 hommes et femmes obèses sans maladie cardiovasculaire en deux groupes ( 1 ):

1. Instructions reçues à manger moins de 40 grammes de glucides par jour, plus une faible teneur en glucides substitut de repas par jour. Pas de conseils spécifiques pour modifier l'apport calorique. A rencontré régulièrement les diététistes pour expliquer les changements alimentaires et de maintenir la motivation.
2. Instructions reçues à manger moins de 30 pour cent des calories provenant de gras, moins de 7 pour cent des calories que la graisse saturée, et 55 pour cent des calories provenant de glucides, plus une faible teneur en gras substitut de repas par jour. Pas de conseils spécifiques pour modifier l'apport calorique. Ceci est basé sur NCEP lignes directrices, qui sont en fait conçus pour la réduction du risque cardiovasculaire et non la perte de poids. A rencontré régulièrement les diététistes pour expliquer les changements alimentaires et de maintenir la motivation.

Les participants ont été suivis pendant un an, avec des données rapportées pour trois mois, six mois, et de 12 points dans le temps de mois. Cette étude réellement mesurée pourcentage de graisse corporelle, mais malheureusement n'a donc utiliser impédance bioélectrique (comme sur certaines échelles de salle de bains), qui est essentiellement dépourvue de sens dans ce contexte.

Résultats

Environ 20 pour cent des personnes dans chaque groupe ont abandonné avant la fin de l'étude. Au cours d'une année, ils ont suivi leurs régimes respectifs assez bien pour faire l'étude informative.

Le groupe à faible teneur en glucides n'a pas atteint l'objectif de moins de 40 grammes de glucides par jour, mais les participants ne réduisent sensiblement la consommation de glucides, de 242 g au départ à 97, 93, et 127 g à 3, 6 et 12 mois respectivement. Même au point de temps de 12 mois, ce groupe a été de manger seulement environ la moitié de sa première consommation de glucides. Ceci est un régime faible en glucides comme vous le trancher, mais pas «très faible teneur en glucides» ou particulièrement cétogène. Ce niveau relativement élevé de l'alimentation adhésion définit cette étude distingue de la plupart des autres études faible teneur en glucides.

Le groupe de régime faible en gras réduit la consommation de graisses à partir de 81 g par jour au départ à 45, 46 et 52 g par jour à 3, 6 et 12 mois, respectivement. Cette qualifie comme un régime modérément faible en gras, mais pas «très faible en gras».

Qu'est-il arrivé au poids corporel et de la graisse? À un an, le poids corporel a baissé de 12 lb (5,3 kg) dans le groupe à faible teneur en glucides et 4 lb (1,8 kg) dans le groupe à faible teneur en matières grasses, la différence étant statistiquement significative. Ceci est remarquable, car la plupart des études montrent pas de différence de perte de poids entre ces deux régimes à 1-2 points de temps de l'année. Ce pourrait être parce que le groupe de régime faible en gras n'a pas reçu des conseils de calories, parce que le régime faible en gras n'a pas été spécifiquement conçu pour la perte de poids, et / ou parce que l'alimentation adhésion était assez bonne dans le groupe de LC. Il est également à noter que les deux groupes ont maintenu leur perte de poids assez bien au fil du temps, ce qui est également typique. Ceci est probablement parce que le substitut de repas par jour qui a été fourni facilité un niveau plus élevé de l'alimentation adhésion au fil du temps.

Le tour de taille a diminué d'environ la même quantité dans les deux groupes, indiquant des réductions similaires de la graisse abdominale nuisibles. Le changement dans la composition du corps ils ont signalé était minuscule, mais encore une fois la méthode qu'ils servent à mesurer, il est peu fiable.

Améliorations des facteurs de risque cardiovasculaires étaient plus élevées dans le groupe à faible teneur en glucides. Le cholestérol total et le LDL («mauvais» cholestérol) est resté le même dans les deux groupes, malgré des différences importantes dans la consommation de graisses saturées. HDL («bon» cholestérol) a augmenté dans le groupe à faible teneur en glucides, et le ratio du total: cholestérol HDL par conséquent améliorée. Protéine C-réactive, un facteur de risque inflammatoire, était plus faible sur le régime faible en glucides. Le score de risque de Framingham, une mesure utilisée pour estimer le risque global d'avoir une crise cardiaque au cours des 10 prochaines années, amélioré sur le régime faible en glucides et n'a pas changé sur le régime alimentaire faible en gras. Le FRS est basée sur l'âge, le cholestérol total, HDL cholestérol, le tabagisme, et la pression artérielle.

Fait intéressant, il n'y avait pas de différences dans la glycémie à jeun ou de l'insuline entre les groupes, et si quelque chose il y avait une tendance à la fois à être plus faible dans le groupe à faible teneur en matières grasses.

Résumé

Le régime alimentaire faible en gras a eu des effets bénéfiques modestes sur le poids et la santé. Le régime faible en glucides a causé une perte de poids qui a été assez bien soutenue sur un suivi d'un an, mais le degré de perte de poids a été modeste, soit une réduction de 5,5 pour cent du poids corporel. Ceci est important parce que le groupe de régime faible en glucides réduit l'apport en glucides par 48-60 pour cent et soutenue pendant un an.

Le régime faible en glucides a amélioré quelque peu le risque cardiovasculaire estimée, mais l'effet était modeste.

Perspective

Le débat faible en gras perte de poids faible en glucides vs devient un peu fade, mais cette étude était assez nouvelle pour justifier un poste. Cette étude est l'un de la minorité des essais qui ont démontré un long terme (1-2 ans) la perte de poids avantage pour un régime faible en glucides sur un régime faible en gras, mais il est compatible avec toutes les études précédentes suggérant que ni l'approche est très efficace pour la perte de graisse dans le long terme. Les deux groupes de régime sont passées de obèses à un peu moins obèses.

Je considère le régime alimentaire faible en glucides comme un outil dans la boîte à outils de perte de graisse, mais celui qui est le plus efficace dans le cadre d'une stratégie de perte de graisse globale plus large. Dans le programme Poids Idéal , à la fois de nos régimes de perte de graisse sont plus faibles en glucides et riche en protéines. Notre approche consiste à incorporer de multiples facteurs hygiéno-diététiques qui ont été montrés à l'impact prise alimentaire et le poids corporel, plutôt que de nous limiter à une intervention à un seul facteur.

Cependant, cette étude a une doublure substantielle d'argent. Les deux groupes de régime, mais plus particulièrement le groupe à faible teneur en glucides, ont réussi à maintenir leur perte de poids sur une période d'un an. Ceci est en contraste avec la plupart des autres études de l'alimentation. Je me suis toujours demandé combien de ce retrouver est due à la diminution de l'alimentation adhésion au fil du temps, et combien est due à l'adaptation physiologique et comportementale pour les régimes. L'adhésion était assez bonne dans cette étude, probablement en raison du fait que les enquêteurs fournis remplacements quotidiens de repas. Ce fait valoir que la reprise de poids au fil du temps peut avoir plus à voir avec le respect détendue que d'adaptation, qui sont de bonnes nouvelles.

Cette étude ajoute également à la preuve que faibles en gras à haute teneur en glucides peuvent causer la perte de poids. Même si le degré de perte de poids est très modeste, et peut-être pas significatif d'un point de vue clinique, ce sape davantage l'argument selon lequel l'USDA recommandations diététiques glucidiques centrée causé l'épidémie d'obésité. Il se trouve, lorsque vous mettez des gens sur un régime qui est semblable aux directives de l'USDA, ils ne sont généralement pas pris de poids, et ils perdent souvent un peu.

Une question sans réponse est de savoir si les régimes faibles en glucides sont compatibles avec la santé cardiovasculaire. Cette étude ajoute à la preuve qui suggère qu'ils sont, même si nous avons encore besoin d'études à long terme avec les résultats cardiovasculaires dur pour être certain.

Une vertu essentielle de faible teneur en glucides et les régimes à faible teneur en matières grasses est qu'ils sont facile pour les gens à comprendre. "Glucides / graisses sont mauvaises; les éviter" est une simple heuristique qui est facilement intériorisé et mis en pratique. Ce conseil peut conduire à la perte de poids et des améliorations apparentes dans la santé cardiovasculaire, et chez certaines personnes, il peut être très efficace, mais il est pas une solution miracle.

Qu'en est-il l'Autre perte de poids Diet Study ??

Le même jour, la faible teneur en gras vs étude low-carb par Bazzano et ses collègues a été publié, le Journal de l'American Medical Association a publié une méta-analyse qui a comparé l'efficacité des programmes de régime "nommés". Beaucoup de gens ont interprété cette étude comme démontrant que faible en glucides et les régimes alimentaires faibles en gras sont à la fois efficace pour la perte de poids, et que nous devons tout simplement de choisir un régime alimentaire et de rester avec elle, mais ce ne est pas vraiment ce que l'étude a montré. Jetons un coup d'oeil de plus près.

Johnston et ses collègues passé au crible PubMed pour les études qui ont évalué "nommés programmes de régime", comme Ornish, Atkins, LEARN, Weight Watchers, etc ( 1 ). En outre, les méthodes déclarent qu'ils comprenaient aucune étude comme faible en glucides qui a recommandé à moins de 40% de calories provenant des glucides, a été financé par la fondation Atkins, ou était «Atkins-like". Ces critères ne sont pas étendues à la diète faible en gras: seules des études de nom-marque les régimes à faible teneur en matières grasses comme le régime Ornish ont été inclus, tandis que la méta-analyse exclu études de régime faible en gras dont les lignes directrices sont fondées sur les recommandations du gouvernement et sources universitaires, même si le dernier groupe représente la majorité des éléments de preuve que nous avons pour les régimes à faible teneur en matières grasses. Les critères d'inclusion étaient donc extrêmement asymétrique dans la façon dont ils représentaient faible teneur en glucides et faibles en gras régimes. Ce fait explique les résultats inhabituels du papier.

Le résumé immédiatement activé mon alerte sceptique, car il déclare que, à la marque d'un an, les régimes faibles en glucides et les régimes alimentaires faibles en gras ont conduit à une perte de poids durable d'environ 16 livres (7,3 kg). Basé sur ma compréhension de la littérature de perte de poids, ce nombre semble beaucoup trop élevé pour le régime faible en gras, et aussi trop élevé pour le régime faible en glucides.

OK, je pensais, où est Shai? Shai et al. était, à mon avis, l'une des meilleures études multi-régime, avec une faible teneur en glucides, faible en gras, et les bras de régime méditerranéen ( 2 ). Suivi sortit à 2 ans, et de la conformité a été assez bon pour tout le temps. Johnston et ses collègues ont fait inclure Shai, mais ils ne comprenaient le bras faible en glucides! Le bras faible en gras a été exclu de l'analyse sans doute parce qu'il était pas un "programme de régime named"; il était un régime alimentaire faible en gras hypocalorique basé sur les directives de l'American Heart Association. Ce bras a perdu environ 8 lb (3,6 kg) à la marque d'un an, contre environ 12 lb (5,4 kg) pour le bras faible teneur en glucides.

Que diriez-vous Brehm et al. (2003)? Cette étude de 6 mois a comparé une faible teneur en glucides à un régime faible en gras, constatant que faible teneur en glucides a conduit à une plus grande perte de poids de 19 lb (8,5 kg) contre 9 lb (3,9 kg) à faible teneur en matières grasses ( 3 ). Encore une fois, seul le bras faible en glucides a été inclus dans la méta-analyse; le bras faible en gras a été exclu sans doute parce qu'il était pas un "programme de régime named"; il était un régime anonyme hypocalorique pauvre en graisses.

Que diriez-vous Samaha et al? Encore une fois, l'étude comprenait une faible teneur en glucides et un bras faible en gras, mais seulement le bras faible en glucides a fait dans la méta-analyse ( 4 ). Après 6 mois, le bras de low-carb avait perdu 13 livres (5,7 kg) contre seulement 4 lb (1,9 kg) dans le groupe à faible teneur en matières grasses.

Que trouvons-nous quand nous regardons d'autres méta-analyses de faible teneur en matières grasses et à faible teneur en glucides des régimes qui avaient des critères d'inclusion plus équilibrées? Hession et al. (2009) ont mené une méta-analyse systématique des études qui comparaient faible teneur en glucides à faible teneur en gras perte de poids régimes alimentaires chez les personnes en surpoids et obèses ( 5 ). Cette méta-analyse a identifié sept études qui répondent aux critères d'inclusion et ont eu une période d'au moins un an de suivi. La perte de poids dans le bras faible en glucides varie de 5 à 20 lb (2-9 kg), avec une perte moyenne de 11 lb (5 kg). Le bras faible en gras variait également de 5 à 20 lb (2-9 kg), avec une perte moyenne de 9 lb (4 kg). Le régime faible en glucides a conduit à beaucoup plus grande perte de poids, mais la différence était très petite, et ni l'alimentation produite très impressionnante perte de poids à un an. La différence de perte de poids était plus grande entre les régimes à 6 mois.

Un autre détail qui complique l'interprétation de la méta-analyse Johnston est que la plupart des études de l'alimentation étaient en fait des interventions multiples qui comprenait également un component-- d'exercice et cela était particulièrement vrai pour les études à faible teneur en matières grasses. Le régime Ornish, par exemple, a une composante de l'activité physique, alors que la plupart des études à faible teneur en glucides ne pas proposer des lignes directrices de l'activité physique.

Perspective

La méta-analyse par Johnston et ses collègues est utile et ajoute à notre corpus de connaissances sur les régimes alimentaires et la santé. Toutefois, en raison de ses critères d'inclusion inhabituelles, elle doit être interprétée avec une grande caution-- qui n'a pas été le cas dans les reportages des médias, je l'ai vu. Il n'a pas fait beaucoup à dire sur l'efficacité relative de faible teneur en gras vs études faible teneur en glucides, parce que les critères d'inclusion pour chaque étaient si différents que nous ne pouvons pas comparer directement dans le cadre de cet article. Malheureusement, le document ne fait pas que particulièrement clair, qui lui a permis d'être largement mal interprété.

Précédent méta-analyses, comme Hession et al, avaient des critères d'inclusion équilibrés qui nous permettent de comparer directement la faible teneur en gras pour les régimes à faible teneur en glucides. Ils ont rapporté exactement ce que quelqu'un pourrait attendre qui est familier avec la littérature poids de régime de perte:

1. A 6 mois, les régimes à faible teneur en glucides constamment conduisent à une plus grande perte de poids que les régimes à faible teneur en gras.
2. À un an, la différence a presque disparu.
3. Ni alimentation produit particulièrement impressionnante perte de poids à un an ou plus.
4. L'efficacité de la perte de poids des régimes classiques à faible teneur en matières grasses a tendance à être modeste à tous les points de temps.

Est-haute teneur en protéines expliquer la faible teneur en glucides avantage métabolique?

En 2012, le groupe de David Ludwig a publié un document qui a causé tout un émoi dans le monde alimentation-nutrition ( 1 ). Ils ont signalé que dans des conditions strictes de la paroisse métaboliques, les personnes de poids réduite ont une dépense calorique plus élevé lorsque vous mangez un hydrate de carbone très faible alimentation (10% CHO) que quand un régime alimentaire riche en glucides (60% CHO) *.

En d'autres termes, le groupe mangeant le régime faible en glucides a brûlé plus de calories simplement assis autour, et l'effet a été substantial-- environ 250 calories par jour. Ceci est essentiellement l'équivalent d'une heure d'exercice d'intensité modérée par jour, comme le Dr Ludwig a noté dans des interviews ( 2 ). L'observation est cohérente avec les revendications de certains défenseurs de la diète faible en glucides que ce modèle alimentaire confère un "avantage métabolique", permettant aux gens de perdre du poids sans couper calories intake-- bien que l'étude n'a pas montré effectivement des différences dans l'adiposité corporelle.

Dans l'étude du Dr Ludwig, l'apport calorique était le même pour tous les groupes. Cependant, l'étude avait une importante prise que beaucoup de gens manquer: le groupe faible en glucides a mangé 50 pour cent plus de protéines que les deux autres groupes (30% des calories contre 20% des calories). Nous savons que la protéine peut influencer les dépenses en calories, mais peut-il représenter une grande différence entre les groupes tels?

Une nouvelle étude nous amène une partie de la façon de répondre à cette question ( 3 ). Ceci est un suivi à une étude qui a été publiée par les mêmes auteurs en 2013 ( 4 ). Pour 8 semaines dans des conditions strictes de la paroisse métaboliques, les chercheurs suralimentés 25 volontaires de 40 pour cent de leurs besoins caloriques normaux. Ils ont comparé trois groupes à différents niveaux de l'apport en protéines:

1. La suralimentation avec 5% de protéines.
2. La suralimentation en protéines de 15%.
3. La suralimentation en protéines de 25%.

L'apport en protéines a été augmentée au détriment de la graisse, donc l'apport en glucides était similaire dans tous les groupes.

Après huit semaines, la dépense calorique des groupes différait sensiblement. Il a augmenté dans tous les groupes, comme prévu en raison de la suralimentation, mais il a augmenté beaucoup plus dans le groupe riche en protéines (groupe 3). En un jour, les dépenses totales de calories dans le groupe riche en protéines a augmenté de 130 Calories. À la fin de la période de 8 semaines, le groupe riche en protéines brûlait environ 260 calories de plus par jour que le groupe faible teneur en protéines, et environ 180 calories de plus que le groupe moyen protéines!

Cela démontre que l'apport en protéines peut avoir un effet important sur calories expenditure-- égaler l'ampleur de l'exercice quotidien modéré. Bien qu'il était un type d'étude que ce que le Dr Ludwig a publié, lorsque cette étude est considérée avec le reste de la preuve différent, il suggère qu'il ya probablement une faible teneur en glucides "avantage métabolique", mais que cet avantage est probablement dû à l'augmentation de l'apport en protéines, pas réduit l'apport en glucides.

L'étude a également constaté compagnon, étrangement, que les trois groupes ont gagné la même quantité de graisses au cours de la suralimentation, malgré les différences de dépense calorique. Ceci est la même chose Dr. Ludwig observé, bien que son étude était seulement quatre semaines. Il est possible que 4-8 semaines ne sont pas assez longtemps pour que ces différences dans les dépenses de calories à se manifester dans mass-- graisse ou peut-être quelque chose de plus mystérieux se passe qui nécessitera une enquête plus approfondie **. Cependant, les groupes de protéines plus élevés ne finissent avec plus de masse musculaire que le groupe faible teneur en protéines.


* Ils ont constaté qu'un régime à faible indice glycémique modéré CHO a conduit à une dépense calorique intermédiaire, bien qu'il ne soit pas statistiquement différente de celle des deux autres conditions.

* Par exemple, peut-être la calorimétrie indirecte est pas le meilleur outil pour mesurer la dépense calorique dans ce type d'intervention. L'utilisation de la calorimétrie indirecte pour mesurer la dépense calorique repose sur certaines hypothèses, qui à ma connaissance n'a pas été validées dans le cadre de la suralimentation et les personnes de poids réduit. Mon ami et collègue Karl Kaiyala publié un document en 2011 de discuter certaines de ces questions ( 5 ). Il est possible que la calorimétrie indirecte donne mesures erronées dans certains contextes.

Merci à Erik Arnesen pour tweeting l'étude, et Pedro Bastos pour moi d'envoyer le texte complet.

Peut aliments riches en fibres lutte contre le syndrome métabolique?

Le syndrome métabolique (SynMet) est un ensemble de signes, y compris l'obésité abdominale, la résistance à l'insuline, l'hypertension artérielle et des troubles de lipides sanguins. SynMet est le trouble métabolique moderne par excellence, et elle affecte environ un tiers des Américains. Beaucoup de régimes SynMet recommandent de manger des aliments riches en fibres, et la recherche sur le rôle de la flore intestinale du poids corporel et de la santé tendent à appuyer cette recommandation. Pourtant, ces régimes sont complexes, il est donc difficile d'attribuer des effets positifs pour les aliments riches en fibres spécifiquement, et certaines personnes ont mis en doute les bienfaits des fibres alimentaires. Ne aliments riches en fibres vraiment améliorer SynMet et favorisent la perte de poids?

L'étude

Une nouvelle étude menée par Yunsheng Ma et ses collègues dans la revue Annals of Internal Medicine tente de répondre à cette question ( 1 ). L'équipe de recherche randomisé 240 adultes obèses atteintes du syndrome métabolique à l'un des deux régimes:

1. Une diète de l'American Heart Association. Ce régime recommande "des légumes et des fruits consommateurs; manger des grains entiers et des aliments riches en fibres (≥30 g / j); manger du poisson deux fois par semaine; consommer des protéines animales et végétales maigres; réduction de la consommation de boissons sucrées; minimiser le sucre et l'apport de sodium, le maintien modérée à aucune consommation d'alcool; consommant 50% à 55% des calories provenant des glucides, 15% à 20% des calories provenant des protéines, et 30% à 35% des calories provenant des lipides et de limitation des graisses saturées à moins de 7% de l'énergie, trans graisses à moins de 1% de l'énergie, et le cholestérol à moins de 300 mg / d ". En outre, les participants ont reçu des conseils pour réduire l'apport calorique de 500-1000 calories par jour.
2. Un régime riche en fibres. Tous les conseils de régime alimentaire axée uniquement sur l'augmentation de l'apport en fibres.

Comme cela est souvent le cas, l'alimentation adhésion était pas génial, avec le groupe AHA faire des changements alimentaires modestes, et le groupe de haut-fibre seulement d'augmenter sa consommation de fibres de 38 pour cent (23,5 g / jour).

Au cours d'une année, les deux groupes ont perdu du poids. Le groupe AHA perdu 6 livres (2,7 kg), tandis que le groupe de haut-fibre a perdu 5 livres (2,1 kg). Seul le groupe AHA perdu la graisse abdominale, bien que le changement était petite. Bien que la perte de poids était modeste, il y avait très peu de rebond de poids au cours des 12 mois.

La pression artérielle et le niveau d'insuline à jeun d'améliorer dans les mêmes proportions dans les deux groupes. Un marqueur de circulation de l'inflammation, le TNF-alpha, a également diminué du même montant.

Fait intéressant, le LDL («mauvais» cholestérol) n'a pas été affectée par l'alimentation soit, malgré le fait que le régime AHA est spécifiquement conçu pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire, et la consommation de gras saturés a diminué dans les deux groupes.

Interprétation

Il était une simple étude, mais son implication principale est surprenant. Je vais laisser les auteurs affirment dans leurs propres mots:

Pas de différences claires entre les groupes ont été trouvés, ce qui suggère qu'une intervention diététique se concentrant sur un objectif de fibres ciblée peut être en mesure d'atteindre une perte de poids cliniquement significative similaire à l'largement appliquée, mais plus intense, l'AHA directives diététiques.

Une autre façon de le dire est qu'une alimentation riche en fibres est presque aussi efficace que l'AHA régime alimentaire beaucoup plus complexe dans ce groupe de volontaires obèses avec SynMet, même si le régime alimentaire riche en fibres ne comprenait pas la restriction calorique!

De façon réaliste, le degré de perte de poids dans les deux groupes était modeste *. Ces résultats sont typiques pour ce type d'étude de l'alimentation. Toutefois, il est encourageant de constater que ni le groupe a connu rebond de poids sur une période d'un an, ce qui suggère que la perte peut être durable.

Le groupe d'alimentation riche en fibres a augmenté sa consommation d'aliments riches en fibres, pas de fibres alimentaires tout simplement. Alimentaire est complexe, nous ne pouvons pas réellement attribuer les avantages à fibres alimentaires spécifiquement. Cependant, nous pouvons dire que le conseil de manger une alimentation riche en fibres conduit à la perte de poids modeste et l'amélioration métabolique, et est beaucoup plus facile à mettre en œuvre que le régime AHA.

Cette étude ajoute à une masse croissante de preuves indiquant que les aliments riches en fibres peuvent jouer un rôle important dans le poids du corps et la santé.

* La cible de calories pour l'alimentation AHA avait l'objectif déclaré de parvenir à «une perte de poids hebdomadaire de 0,5 à 0,9 kg [1,1 à 2 lbs]". LOL! La perte totale de poids de plus de 52 semaines a été de 2,7 kg-- seulement 7 pour cent de la perte de la cible (en supposant que 0,7 kg / perte de sem). Cela met en évidence vraiment l'inefficacité de ce type de guidage de calories pour perdre du poids, au moins pour la plupart des gens. Je pense que la meilleure approche pour la plupart des gens est de concevoir un environnement alimentaire, l'alimentation et mode de vie qui conduit naturellement à un faible apport calorique sans nécessiter de compter les calories. Manger des aliments riches en fibres semble aider.

Récompense alimentaire vendredi

Chanceux «gagnant» de cette semaine ... le rouleau de cannelle Cinnabon !!!

Le site se vante de Cinnabon " obsessions irrésistibles ". Ne vous méprenez pas, cette nourriture est soigneusement conçu pour exercer l'influence possible sur vos circuits de récompense, titubant vous pour acheter et consommer. Pâtisseries sont un des aliments les plus enrichissantes, en raison de la dense en calories-combinaison d'amidon, de sucre et de graisse émulsionnée. Dans ce cas, de succomber à la tentation vous coûtera 880 Calories-- assez salée pour une collation!

La texture peut également jouer un rôle. Dans son livre La Fin de la suralimentation, ancien commissaire de la FDA David Kessler explique comment certaines textures, pâteux faciles à mâcher peuvent augmenter notre entraînement à manger. Il est pas quelque chose qui a reçu beaucoup de la recherche scientifique, mais l'industrie alimentaire est bien conscient de cela.

Pour ceux d'entre vous qui ne vivent pas aux États-Unis, Cinnabon est omniprésent dans les centres commerciaux et autres zones commerciales, et son arôme de cannelle embaume dans les nez des passants.

Merci à WHS lecteur Paul Malan pour la suggestion.

Construisez votre propre Maker yogourt, sous-vide Cooker, et tout usage fermenteur pour 40 $

Je fais une demi-gallon de yaourt, deux fois par mois. Je aime faire ma propre yogourt pour de nombreuses raisons, mais il est un peu une douleur. Depuis que je fais de grands lots, je ne peux pas utiliser une yaourtière standard. Je reçois souvent distrait et trop chauffer le lait et la méthode que je l'utilise pour incuber le yaourt est sauvagement inefficace (mon bien-aimé déshydrateur Excalibur ). Je dois aussi une température chaude constante pour divers autres projets de fermentation, et qui est souvent difficile à réaliser avec les outils dont je dispose.

Je finalement trouvé une meilleure solution: un régulateur de température qui régule avec précision la température d'une mijoteuse en tournant une sortie ou désactiver. Je mets simplement la température du contrôleur, placer la sonde de température dans la mijoteuse, et branchez la mijoteuse dans la prise de contrôle de température. La mijoteuse reste alors à quelque température que je veux. Voici ce que le régulateur de température ressemble:

Une fois construit, le régulateur de température avec ou sans la mijoteuse peut être utilisée pour une variété d'autres tâches (y compris la réglementation des dispositifs de refroidissement). Voici quelques idées qui vous viennent à l'esprit:

• Cuiseur sous-vide
• Haute capacité yaourtière
• Pâte à pain riser
• Tout usage fermenteur thermophile (par exemple, pour le tempeh, le natto, Koji)
• contrôleur de la bière / cidre / fermentation du vin température
• Contrôleur Kegerator
• -Congélateur à réfrigérateur conversion
• incubateur d'œufs
• contrôleur de température du sol pour le démarrage des semences

Ne vous inquiétez pas, je ne suis pas se transformer en un blogueur alimentaire. Mais cette sous-vide-cuit
poulet je fis avec mon contrôleur de température bricolage était assez savoureux.
Je ai utilisé cette recette de NomNom Paleo.

Vous pouvez construire le tout pour environ 40 $, y compris la mijoteuse.

Quelques mises en garde avant de commencer:

• Si vous êtes un aficionado sous-vide, cette méthode ne peut pas vous satisfaire, car il ne circule pas l'eau (nécessite une agitation occasionnelle) et il est lent à chauffer.
• Si vous voulez l'utiliser comme une cuisinière sous vide, vous aurez besoin d'un scellant à vide. Je veux mon FoodSaver , mais d'autres marques vais travailler vraisemblablement bien. Ceux-ci sont souvent disponibles sur la liste de Craig.
• Ai-je mentionné qu'il prend beaucoup de temps à se réchauffer? Mijoteuses cuisent lentement et efficacement. Vous pouvez accélérer les choses en commençant avec de l'eau chaude.
• Le contrôleur de température est évalué à 10 ampères (A) de courant, qui sur un circuit typique de 120 volts (Etats-Unis) à 1200 watts traduit. Tout sauf la sonde de température doit être évalué à 10 A ou plus (vous serez très bien si vous suivez mes recommandations des matériaux). Ne pas utiliser cette configuration pour commander des appareils qui attirent plus de 1200 watts. Mijoteuses attirent jusqu'à 250 watts.
• Ce projet comprend le câblage, et je ne suis pas un électricien. Si vous avez des inquiétudes concernant le câblage, consulter un électricien agréé.

Matériels

Pour votre commodité, je vous ai fourni des liens vers les pages produits Amazon.com. Si vous achetez en utilisant ces liens, vous serez soutenir mon travail, sans coût supplémentaire pour vous. Si vous grappiller les chercher à votre garage / cuisine ou les acheter utilisés, encore mieux.

Voici ce que vous aurez besoin d'acheter ou de grappiller:

• contrôleur de température avec sonde .
• Boîte de projet en plastique (7 "x 5" x 3 "). Radio Shack les vend pour $ 7,49. Vous pouvez également utiliser celui d'Amazon, mais il est un peu plus cher et vous aurez à mettre le contrôleur de température dans la face avant plutôt que le haut car il est pas assez profond.
• 8+ pied long rallonge trois broches (classé à 10 A ou plus).
• Prise murale avec deux bouchons (standard 15 Un réceptacle duplex). Le mieux est acheté dans un magasin de matériel et devrait coûter moins d'un dollar. Voici la la page Home Depot pour le réceptacle je l'habitude.
• plaque de mur pour la sortie. Ceci est également meilleure acheté dans un magasin de matériel et devrait coûter moins de 50 cents. Voici la la page Home Depot pour la couverture, je l'habitude.
• 3 connecteurs de fils torsadés sur .
• Ruban électrique .
• œillets de câblage en caoutchouc (un 1/4 "et un 3/8"). Je l'ai acheté ces de Home Depot.
• Mijoteuse. Il doit avoir un manuel réelle interrupteur marche-arrêt, contrôles non numériques! L'étiquette de prix de $ 40 suppose que vous achetez celui utilisé pour moins de 10 $ comme je le faisais. I got mine au Goodwill.

Ce sont les outils dont vous aurez besoin:

• Tournevis avec de petits morceaux cruciformes
• Percer avec différentes tailles de bits
• Pince coupante
• Pince à dénuder
• Outil rotatif (par exemple, Dremel) ou un autre moyen de réduire les fenêtres rectangulaires dans la zone du projet en plastique.
• Adhésif. De préférence, un pistolet à colle, mais tout adhésif classé pour le caoutchouc fera.

Procédure

1. Couper le cordon d'extension et de récupérer des fils intérieurs. Vous voulez laisser l'extrémité mâle intacte parce que vous allez l'utiliser pour brancher dans votre boîte. Laissez autant cordon intact attaché à l'extrémité mâle que vous pensez que vous aurez besoin pour le produit final (je suis parti 5 pieds).

Ensuite, retirez les trois fils intérieur d'une section de 5 pieds de l'extrémité femelle du cordon d'extension. Typiquement, ils seront blanc (neutre), noir (chaud) et vert (terre). Les fils sont tous fonctionnellement équivalente mais il est préférable d'utiliser le codage de couleur standard dans votre câblage de telle sorte qu'il est plus intuitive si vous avez le réparer plus tard. Ils devraient ressembler à la photo sur la gauche.


2. Coupez les fils suivants:

White: deux longueurs 10 "
Noir: cinq longueurs 10 "
Vert: longueur 10 "

Retirez environ 3/8 "off chaque extrémité de tous les fils.

3. fenêtres de couper dans le couvercle de la boîte de projet pour le régulateur de température et le réceptacle. Vous veulent tous les deux pour pouvoir intégrer dans leurs fentes parfaitement. Avant de couper, assurez-vous que votre placement permet suffisamment d'espace à la fois la plaque murale et le contrôleur (il est un ajustement serré).


Le régulateur de température a deux curseurs oranges que vous devriez enlever avant de monter dans son logement. Ne tenez pas compte de ces pour vos mesures de taille de la fenêtre. Re-fixez-les après que le contrôleur est équipé et glissez-les pour fixer le contrôleur dans son logement.

Placer le récipient dans son logement. Marquez le couvercle où les vis doivent aller à fixer le réceptacle pour le couvercle, et percer des trous de taille appropriée. Si vous avez utilisé un "x 5" x 3 "boîte de projet 7, il devrait ressembler à la photo à gauche lorsque vous avez terminé.

Retirer la plaque de protection à l'arrière du contrôleur, exposant les branchements de câblage.

4. trous dans l'avant et l'arrière de la boîte de projet pour la sonde de fil électrique et la température forage. Ces trous doivent être juste assez grand pour que vous serrez dans votre 1/4 "et 3/8" joints en caoutchouc (qui va protéger votre fils de l'abrasion et de donner la boîte un aspect fini).

Insérez vos joints, en vérifiant qu'ils sont suffisamment larges pour accueillir l'extrémité mince du cordon électrique et la sonde.

5. Fil il. Mes compétences en électricité sont approximativement nul, donc je invoqué sur les autres pour me aider avec le câblage. Il existe de nombreux tutoriels en ligne sur la façon de câbler ce contrôleur de température et des unités similaires. Voici la vidéo, je l'habitude . Son câblage fonctionne, bien que contrairement à lui, je voudrais tenir à codage couleur standard pour les fils, neutre et terre chaudes.

Voici comment le câblage devrait ressembler une fois qu'elle est terminée.









6. Fixer le tout en place. Idéalement, après tout est câblé vous devriez fixer les fils du cordon d'alimentation et de la sonde de température pour les œillets à leur sortie de la boîte à l'intérieur. Cela les empêche de tirer sur votre câblage intérieur. Un pistolet à colle fonctionnerait parfaitement pour cela, bien que tout adhésif caoutchouc-rated devrait fonctionner.

Utilisez les curseurs d'orange pour fixer le régulateur de température dans son logement. Vissez le réceptacle dans son logement et visser la plaque murale sur le réceptacle. Vissez le couvercle sur la boîte de projet. Vous avez terminé!

7. Utilisez-le! Le manuel d'instruction explique comment basculer entre Celsius et Fahrenheit, comment régler la température, et de la façon de définir la gamme de température.

Vous devriez maintenant avoir un bouchon qui se transforme lorsque la température descend en dessous de la plage souhaitée (chauffage), et celui qui se met en marche lorsque la température dépasse la plage souhaitée (de refroidissement). Je recommande l'étiquetage de chaque sortie en conséquence.

Vous pouvez utiliser ce contrôleur de température pour une grande variété de projets. Permettez-moi savoir dans les commentaires ce que vous utilisez pour!

Une note sur la cuisine sous-vide

Pour la cuisson sous-vide, je recommande de commencer avec de l'eau chaude et l'utilisation du système pour réguler la température à partir de là. Vous pouvez également pré-chauffer la céramique de la mijoteuse en mettant un peu d'eau chaude dans le dumping et il avant de le remplir avec de l'eau plus chaude. mijoteuses chauffer lentement, même en haut, si vous commencez avec de l'eau froide que vous pourriez avoir à attendre pendant deux heures avant votre bain d'eau est à température.

Plus votre mijoteuse, le mieux ce sera travailler pour la cuisson sous-vide, parce que la plus grande masse thermique de l'eau en mémoire tampon de la température de sorte qu'il ne tombe pas autant lorsque vous ajoutez votre nourriture.

En outre, depuis la mijoteuse ne circule pas d'eau pour maintenir même la chaleur dans le bain d'eau, lui donner un émoi et vérifier la température avant d'ajouter votre nourriture, et remuez régulièrement car il est la cuisine.

Une note à propos de fabrication du yogourt

Vous pouvez à la fois brûlure et incuber votre yogourt utilisant cette configuration. Lorsque bouillante, je recommande le remplissage de la mi-chemin de cruche à l'eau tiède et de placer vos pots dedans (pas trop chaud ou le contraste de température peut se fissurer votre verre) afin d'accélérer le processus. Après bouillante à 180 F, il suffit de régler le contrôleur à 110 F et laissez-le refroidir. Une fois qu'il a atteint 110 F, ajouter votre démarreur *.

Je suis toujours à expérimenter avec le placement de la sonde. La dernière fois, je mets la sonde dans la couche supérieure du lait. Il travaille bien, mais la température tend à dépasser de quelques degrés parfois, donc je devais le mettre à 108 F. Il a fait finir par faire un excellent yogourt. La prochaine fois, je vais essayer de mettre la sonde dans l'eau.


* Je dois un petit truc de démarrage de yogourt à partager. Ces paquets de démarrage (par exemple, Yogourmet) sont si chers qu'ils éliminent essentiellement l'incitation financière à faire votre propre yogourt. Il ya une meilleure façon. Je acheter un litre de yaourt que je l'aime (par exemple, de Nancy), et je congèle cubes de l'aide d'un bac à glaçons standard. Chaque cube (~ 2 cuillères à soupe) est suffisant pour commencer à 1/2 gallon de yogourt. La clé pour maximiser la viabilité de la culture est de geler les cubes aussi rapidement que possible, mais les dégeler lentement. Une fois que vous avez chargé votre bac à glaçons, le placer dans le réfrigérateur pendant 15 minutes pour refroidir, puis placez-le dans le congélateur le plus froid que vous avez. Une fois congelés, de sortir les cubes et les stocker dans un sac ziploc dans le congélateur. Lorsque vous souhaitez utiliser un, laisser décongeler dans un petit bol sur le comptoir à la température ambiante.